jeunes au coeur: conseils pour les personnes âgées

Les jeunes au coeur: Conseils pour personnes âgées

introduction

Introduction; Poids santé; Alimentation saine; Activité physique; Être bon pour vous; Durée de vie Fiche Astuce pour les personnes âgées; ; Ressources

Il existe de nombreuses organisations qui fournissent un soutien aux patients et aux professionnels de la santé. Voir la liste complète des ressources.

Cette publication fait partie de la saine alimentation et l’activité physique au sein de votre série Lifespan du contrôle du poids Information Network (WIN). La série offre des conseils de santé pour les lecteurs à différents stades de la vie, y compris l’âge adulte, la grossesse, la parentalité, et la vie plus tard. Toute la série est également disponible en espagnol.

Cette publication est l’un des nombreux guides pratiques de WIN que vous pouvez utiliser pour développer et maintenir des habitudes saines.

Comme vous l’âge, votre corps et votre vie change, et ainsi fait ce que vous avez besoin pour rester en bonne santé. Les changements dans votre vie familiale, la santé, les médicaments, le revenu, et le sens de l’odorat et le goût peuvent affecter votre intérêt pour une alimentation saine et l’activité physique. Peut-être que vous avez eu certaines de ces réflexions sur la nourriture et l’exercice

Poids santé

Une alimentation saine et une activité physique régulière sont vos clés à une bonne santé à tout âge. Ils peuvent réduire votre risque pour l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers. Ils peuvent même vous aider à conjurer la dépression et de maintenir la santé orthopédique (liée aux os et les muscles).

“Les plats que j’ai toujours aimé le plus juste ne goûte pas les mêmes que ceux utilisés pour.”; “Maintenant que je vis seul, il est trop compliqué de faire cuire pour un.”; «Je ne me sens pas comme aller à l’extérieur parce que je pourrais glisser et tomber.”

L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure du poids par rapport à la hauteur. Alors que le score IMC de 18,5 et 24,9 indique généralement un poids sain pour les adultes, l’IMC est limité dans la façon dont elle jauges de graisse corporelle chez les personnes âgées ou ceux qui ont perdu le muscle .; Mesurer autour de votre taille peut vous dire si vous portez la graisse supplémentaire. Un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes ou 40 pouces pour les hommes indique un risque accru pour un certain nombre de problèmes de santé.

Deux mesures standard pour voir si vous êtes à un poids santé sont ceux-ci

Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous avez des préoccupations au sujet de votre poids.

Voir la section Pour plus d’information sur un lien vers le National Heart, Lung, and Blood Institute site web, où vous pouvez trouver un outil en ligne pour la mesure de l’IMC et en savoir plus sur la mesure de votre tour de taille.

fruits et légumes (choisir une gamme de types avec des couleurs vibrantes); grains entiers, comme la farine d’avoine, pain de blé entier et le riz brun; lait sans gras ou à faible teneur en matières grasses et du fromage, ou de soja ou de lait de riz qui est enrichi de vitamine D et de calcium; fruits de mer, viandes maigres, la volaille et les œufs; les haricots, les noix et les graines

Comme vous l’âge, vous pouvez remarquer des changements dans la composition de votre corps. Vous pouvez perdre de la masse musculaire, ce qui peut augmenter la fragilité. Vous pouvez également brûler moins de calories, surtout si vous n’êtes pas très actif physiquement. Pour prévenir le gain de poids, vous devrez peut-être manger moins de calories que vous avez fait quand vous étiez plus jeune. Cela signifie que vous avez moins de calories pour vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin d’énergie. Donc, vous avez besoin de manger des aliments qui sont riches en nutriments ou sont “denses en nutriments.”

boissons et desserts sucrées qui ont ajouté des sucres; aliments avec du beurre, shortening, ou d’autres graisses qui sont solides à la température ambiante; le pain blanc, le riz et les pâtes à base de céréales raffinées

Le maintien d’un poids santé est crucial, mais ce qui est sain varie de personne à personne. Demandez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de ce qu’est un poids santé est pour vous.

Chez les personnes âgées, l’insuffisance pondérale est préoccupante et peut être liée à ne pas avoir assez à manger, ne pas manger suffisamment d’aliments qui sont riches en nutriments, ou ayant une maladie ou d’une maladie.

Etre en surpoids ou obèses est également préoccupant que le poids supplémentaire peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, le diabète de type 2, et les problèmes d’os. Manger à bon escient et être physiquement actif pour préserver le muscle et l’os peut vous aider à maintenir la force et un poids santé que vous vieillissez.

Alimentation saine

Lorsque vous vieillissez, votre corps commence à avoir besoin de moins de calories, mais vous devez tout comme de nombreux nutriments. aliments riches en nutriments emballer beaucoup de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments dont votre corps a besoin dans une petite quantité de calories.

Les adultes de plus de 50 ans ont des besoins alimentaires différents de ceux des adultes plus jeunes. Sur la base de Federalernment directives alimentaires, ce qui est sur votre assiette? Choix alimentaires intelligents pour le vieillissement en santé fournit des informations d’alimentation saine pour les personnes âgées. Le guide comprend des conseils sur les éléments nutritifs, les groupes alimentaires, et l’épicerie, ainsi que des exemples de menus sains. Voir la section Pour plus d’information pour plus de détails sur la façon de télécharger ou commander ce guide.

Mangez plus de ces aliments riches en nutriments

Les personnes âgées, ainsi que d’autres Américains, sont invités à «manger de l’arc en ciel” d’aliments riches en nutriments, comme ceux-ci

Mangez moins de ces aliments

Certains aliments ont beaucoup de calories, mais offrent peu de nutriments. Les personnes âgées devraient manger moins de ces aliments

Pour vous aider à lire les étiquettes nutritionnelles, lisez Utilisation de la valeur nutritive Label: A How-To Guide pour les personnes âgées.

Vous pouvez utiliser cette publication et d’autres matériaux et des liens situés dans la section Ressources pour élaborer un plan d’alimentation saine qui fonctionne pour votre poids spécifique, le budget et les besoins alimentaires.

la taille des portions de contrôle

Une partie est la quantité d’un aliment que vous mangez en une seule séance. Beaucoup de gens mangent plus qu’ils ont besoin, surtout quand manger à l’extérieur ou se emporter. Essayez ces conseils

De nombreux facteurs peuvent affecter la capacité d’une personne âgée de bien manger, y compris la douleur de la bouche, un revenu fixe, manger trop peu, vivant seul, et certaines maladies. Examiner la liste de contrôle Déterminer votre santé nutritionnelle pour voir si l’un des signes avant-coureurs d’une mauvaise nutrition appliquent à vous.

Voir la section Pour plus d’information sur un lien vers la liste de contrôle. Si vous avez des préoccupations, discuter de vos résultats avec votre fournisseur de soins de santé.

Activité physique

Planifier et préparer vos propres repas

Évitez de manger devant la télévision, un ordinateur ou un autre écran. Vous ne pouvez pas remarquer combien vous mangez si vous êtes distrait .; Lisez l’étiquette se trouve sur les emballages des aliments et des boissons pour voir combien de calories et la quantité de graisse sont dans une portion unique d’un élément de la valeur nutritive.

Cuire avance et congeler des portions pour les jours où vous ne voulez pas cuisiner .; Gardez les légumes surgelés ou en conserve, les haricots et les fruits à portée de main pour les repas rapide et sain add-ons. Rincez les aliments en conserve pour enlever le sel supplémentaire. Égoutter le jus et le sirop de fruits en conserve pour enlever le sucre supplémentaire .; Mangez souvent avec quelqu’un que vous aimez. Si vous ne pouvez pas cuisiner vous-même, contactez le Eldercare Locator énumérés dans la section Ressources pour les programmes locaux qui livrent les repas.

vous trouvez mâcher difficile, ne veut pas manger, ou avoir des ennuis avec vos prothèses .; vous vous sentez que les événements de la vie tels que la mort d’un être cher ou le déplacement de votre maison sont vous empêche de bien manger .; vous pensez que vos médicaments peuvent être faire votre goût des aliments mauvais ou affecter votre appétit .; vous pensez que vous devriez prendre une vitamine quotidienne comme le fer ou la vitamine C.

La vitamine B12. Si vous avez 50 ans ou plus, choisir des aliments riches en vitamine B12, tels que les céréales enrichies, ou de prendre un supplément de vitamine B12 (2,4 totale mcg de vitamine B12 par jour). La vitamine B12 aide votre cerveau, le sang et le système nerveux .; La vitamine D. Si vous êtes plus de 70 ans, vous avez besoin de 800 UI (unités internationales) de vitamine D par jour (600 UI pour les adultes de moins de 70). Les sources naturelles comprennent la lumière du soleil, le saumon et le thon, et les aliments enrichis de vitamine D tels que les céréales, les produits laitiers et jus d’orange. La vitamine D peut aider à prévenir le ramollissement des os et réduire le risque de fractures osseuses.

Si vous êtes 51 ans ou plus, de réduire votre consommation de sel à moins de 1500 mg par jour (environ 2/3 d’une cuillère à café de sel) .; Lisez l’étiquette de la valeur nutritive pour trouver la teneur en sodium .; Limiter la quantité de nourriture que vous mangez emballé .; Réduire le sel lors de la cuisson ou de manger vos aliments .; Acheter des aliments qui sont faibles en sodium.

Manger des repas sains peut être plus facile lorsque vous planifier à l’avance et de les rendre plus agréables. Essayez les conseils ci-dessous et voir la section Pour plus d’information pour plus d’idées

Être bon pour vous

Demandez à votre fournisseur de soins de santé sur les plans d’alimentation saine

Acheter les marques de magasin de pains de grains entiers, les pâtes, et d’autres articles en bonne santé .; Lire prospectus de vente hebdomadaires pour planifier des repas autour de produits sains à bon prix .; Acheter et diviser les articles en vrac ou des produits frais avec les voisins .; Acheter des légumes en conserve ou congelés avec faible teneur en sodium. Ils sont, à faible coût en bonne santé, et stockent bien jusqu’à ce que vous en avez besoin .; Appliquer le Supplemental Nutrition Assistance Program-SNAP .; Voir «alimentation saine sur un budget» et SNAP dans la section Pour plus d’information pour plus de conseils.

Prenez un petit déjeuner .; Ne sautez pas de repas, car cela peut vous rendre plus faim plus tard .; Choisissez des aliments riches en fibres, comme les pains à grains entiers et les céréales, les haricots, les légumes de couleur foncée (comme le chou frisé et les patates douces) et les fruits .; Boire du liquide tout au long de la journée. Vous pouvez vous sentir moins soif que vous vieillissez. Mais votre corps a besoin encore de l’eau et d’autres liquides pour rester en bonne santé et de vous tenir régulièrement.

Aérobie (ou endurance) exercice utilise vos grands groupes musculaires (poitrine, les jambes et le dos) pour augmenter votre rythme cardiaque et la respiration .; Vous pouvez parler plusieurs mots dans une rangée, mais pas une longue conversation pendant l’exercice.

Restez actif que vous vieillissez.

Vous pouvez vérifier avec votre fournisseur de soins de santé ou dentiste si

Optez pour une marche rapide .; Faites les gros travaux ménagers ou de jardinage .; Regardez dans un cours d’aquagym ou de la classe de tennis pour les personnes âgées. Vous pouvez trouver des cours gratuits ou à prix réduit à une communauté locale ou centre pour personnes âgées.

Vous pouvez commencer lentement et augmentez vos objectifs que vous construisez votre force au fil du temps. Par exemple, vous pouvez faire beaucoup de bras et de jambes exercices sans poids pour commencer. Alors que vous progressez, vous pouvez ajouter des poids à main, comme des boîtes de soupe, pour améliorer votre force.

La campagne Go4Life, parrainé par l’Institut national sur le vieillissement (NIA), offre des matériaux faciles à utiliser sur la santé et le vieillissement. Essayez leurs conseils sur la façon de créer un programme d’exercice qui fonctionne pour vous. Vérifiez la section Pour plus d’information sur les liens pour libérer les matériaux NIA que vous pouvez télécharger ou commander pour démarrer ou maintenir un programme d’exercice sain qui est juste pour vous.

L’activité physique est bonne pour votre santé à tous les âges. Si vous ne l’avez jamais été actif, en commençant une activité physique régulière peut maintenant améliorer votre endurance, la force, l’équilibre et la flexibilité. Être actif peut vous aider à vivre sur votre propre pour un temps plus long et vous garder en bonne santé.

Être actif peut être difficile si votre mobilité est limitée ou si vous avez des problèmes de santé graves. Mais, vous pouvez trouver des activités pour répondre à vos besoins. soulever lentement vos bras ou les jambes, par exemple, peut vous aider lorsqu’il se fait sur une base répétée régulière.

Lifespan Fiche Astuce pour les personnes âgées

Viser à diffuser au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée pendant toute la semaine .; Atteindre votre objectif de 150 minutes en exerçant au moins 10 minutes à la fois.

Faites une variété d’activités physiques

les personnes âgées en bonne santé devraient faire quatre types d’activités régulièrement: aérobie (ou endurance) et l’exercice des activités visant à renforcer les muscles, améliorer l’équilibre, et augmenter la flexibilité. Voir le tableau ci-dessous pour en savoir plus.

Cette activité renforce vos muscles en vous faisant pousser ou tirer contre quelque chose, comme la gravité, le poids à main, des bandes d’exercice, ou même des boîtes de soupe.

Pour toute nouvelle activité physique, si vous ne l’avez pas été actif, commencez lentement et de travailler jusqu’à votre objectif. Pour suivre vos progrès et rester motivé, tenir un journal quotidien de ce que vous faites et combien de temps vous le faites. Voir la section Pour plus d’information sur un lien vers un échantillon d’entraînement et d’autres matériaux d’exercice et de l’activité physique.

Ressources

De nombreuses activités vous donnent plus que juste un avantage! Aquagym avec des poids vous donne le renforcement et les avantages aérobies. Yoga combine l’équilibre, la souplesse et le renforcement. Choisissez ce que vous aimez faire-une activité physique est mieux que rien.

Rappelez-vous de suivre ces conseils de sécurité

Demandez à votre fournisseur de soins de santé au sujet de l’activité physique

les personnes âgées en bonne santé ne sont généralement pas besoin de vérifier avec un fournisseur de soins de santé avant de devenir physiquement actif. Toutefois, les fournisseurs de soins de santé peuvent être en mesure de recommander des types d’exercices qui vous conviennent le mieux et les moyens de progresser à un rythme sûr et stable.

Si vous avez une question ou un problème de santé, vous devriez en parler avec votre fournisseur de soins de santé pour savoir s’il y a des limites à ce que vous pouvez faire. Votre fournisseur peut vous aider à planifier les types et les quantités d’exercice qui sont en bonne santé pour vous.

En raison de la perte d’êtres chers, des problèmes de santé, la difficulté à payer les factures, ou d’autres raisons, de nombreuses personnes âgées peuvent se sentir seul, triste, faible, ou stressé. Vous ne pouvez pas envie de faire quoi que ce soit, ne mange pas assez, ou trop manger. Être bon pour vous peut vous aider à améliorer votre «se lever et aller,” les habitudes alimentaires et la santé.

L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales) vernement et d’autres composantes du gou- theernment) mener et soutenir la recherche dans de nombreuses maladies et conditions.

Quels sont, et sont-ils pour vous ?; font partie de la recherche clinique et au cœur de tous les progrès de la médecine. chercher de nouveaux moyens pour prévenir, détecter ou traiter les maladies. Les chercheurs utilisent également d’examiner d’autres aspects des soins, tels que l’amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de maladies chroniques. Découvrez si vous conviennent.

Quels sont ouverts ?; qui sont actuellement ouverts et recrutent peut être consulté à www.ClinicalTrials.

Theernment souhaite remercier; Kathryn M. Kolasa, Ph.D., R.D., L.D.N., Brody School of Medicine, Université East Carolina

août 2012

Augmentez votre force et l’indépendance .; Réduisez votre besoin d’une canne .; Améliorez votre équilibre en même temps.

Levez et abaissez les bras et les jambes pour un certain nombre de chefs d’accusation. Vous pouvez même le faire tout en étant assis .; Montez les escaliers dans votre maison ou dans un centre commercial si vous pouvez le faire en toute sécurité. Utilisez votre canne si nécessaire .; Creusez dans le jardin, râteau, et pousser une tondeuse à gazon.

Visez au moins 2 jours par semaine.

activité de la balance vous oblige à garder le contrôle de votre corps lorsque vous vous déplacez .; Il peut aider à renforcer les muscles de votre abdomen (région de l’estomac), le bas du dos, les hanches et les jambes.

Restez ferme sur vos pieds .; Réduire le risque d’une chute ou de blessure .; Améliorer votre force en même temps.

Essayez talon marche aux pieds dans une ligne droite .; Pratique debout sur un pied .; Levez-vous d’une chaise et asseyez-vous à nouveau sans utiliser vos mains.

But pour 3 jours ou plus par semaine.

activité de flexibilité améliore votre gamme de mouvement.

Gardez la gamme complète de mouvement de vos muscles et les articulations .; Prévenir la raideur que vous vieillissez .; Réduisez votre stress.

Étirez tous les groupes musculaires .; Prenez une classe de yoga ou la pratique du yoga avec une vidéo.

But pour 3 jours ou plus par semaine.

Choisissez une activité que vous aimez et de commencer avec de petits objectifs spécifiques, tels que «Je vais prendre trois marches de 10 minutes cette semaine.” Lentement augmenter la quantité totale de temps et le nombre de jours que vous êtes actif .; Si vous vivez dans un centre de vie ou de retraite assistée, demandez si le centre de remise en forme offre un bilan de santé gratuit et programme de conditionnement physique .; Démarrer un groupe de marche avec un ou plusieurs amis où vous vivez ou par votre lieu de culte.

Demandez à votre fournisseur de soins de santé sur les façons dont vous pouvez augmenter en toute sécurité la quantité d’activité physique que vous faites maintenant .; Prenez le temps de se réchauffer et refroidir .; Commencez lentement et construire une activité plus intense .; Porter une paire de chaussures robustes .; Arrêtez-vous si vous avez des douleurs, des vertiges, ou de sentir le souffle court .; Eau potable.

Voici quelques idées pour être bon pour vous; Obtenir suffisamment de sommeil .; Restez en contact avec la famille et les amis pour garder le moral .; Joignez-vous à un groupe de marche ou autre groupe social .; Entourez-vous avec des personnes que vous aimez.

Prenez un petit déjeuner tous les jours .; Choisissez des aliments riches en fibres comme les pains à grains entiers et les céréales, les haricots, les légumes et les fruits .; Avoir trois portions de vitamine D fortifiée faible en gras ou sans gras du lait, du yogourt ou du fromage tous les jours pour aider à garder vos os solides que vous vieillissez .; Buvez beaucoup d’eau ou de liquides à base d’eau .; Demandez à votre fournisseur de soins de santé sur les façons dont vous pouvez augmenter en toute sécurité votre activité physique .; Monter l’activité physique dans votre vie quotidienne. Prenez de courtes promenades tout au long de la journée; Restez connecté avec votre famille, vos amis, et votre communauté